「走ると歩くだったら当然、走る方がダイエットになるよね」
ハードな方がより脂肪燃焼効果が高いと思ってしまうのが人の心というもの。しかし、衝撃の事実！ 実はジョギングとウォーキングの消費カロリーにほとんど同じなんです。
「え、そうなの？ じゃあずっとウォーキングしてればいいや」
いやいや、そうはいってもお散歩のようなウォーキングでは求める効果は得られません。 そこで！今回は、フィットアゴー！の開発者である川人将裕が提唱する最強の有酸素運動の方法を紹介します。その名も、坂早（さかはや）ウォーキング。体への負担を最小限に、筋肉にもアプローチしながら効率的に脂肪燃焼するウォーキング法をぜひお試しあれ！
川人 将裕（かわひと まさひろ）
フィットアゴー！開発総指揮。各地の筋肉に向けて全国を飛び回る男。
長谷川 駿介（はせがわ しゅんすけ）
フィットアゴー！のサービスデザイナー。ずっと東京で鍛え続ける男。
ランニング・ジョギング・ウォーキングの違いとは？
ダイエットといえば、脂肪燃焼を促進する有酸素運動が定番とされていますよね。しかし、一口に有酸素運動といっても、ランニング、ジョギング、ウォーキングと種類はさまざま。そもそもこれらの違いって、実は曖昧ですよね。
そうですね。個々人によって速度に違いがあるので、それらを明確に区別するのはなかなか難しいところです。ただ、厚生労働省によれば時速８km以上で走る運動がランニングとされています。なので、時速７km以下がジョギングといえそうですね。
確かにどんなに急いでも、時速7kmで歩くのは難しい。片足ずつ地面に接地しながら進む、いわゆる「走る」動作になりそうです。では、ウォーキングはどうでしょう？
私たちの業界では「ニコニコペース」というのですが、ウォーキングでは2人で歩いたときにギリギリ会話できるくらいの速度が推奨されています。となると、時速5kmくらいになるでしょう。
なるほど。そして何より気になるのは脂肪燃焼ですよね。それぞれの消費カロリーには、どの程度の違いがありますか？
簡易的な計算式として、ランニングの消費カロリーは「移動距離×体重」とされています。70kgの人が10km走ったら、700kcalという具合です。
すごくわかりやすいですね！ では、ジョギングとウォーキングは？
どちらもランニングの半分、「移動距離×体重÷2」という計算式になります。実はジョギングとウォーキングでは、消費カロリーにさして違いはないんですよ。
これは驚きました。ジョギングの方が疲労度は大きいように感じますが……。
ジョギングは走る動作になる分、足首や膝、股関節、腰といった関節に負担がかかるので、長時間の実施にはあまり向きません。なので、脂肪燃焼をしようと思ったら、ウォーキングの方が効率的なんです。
一歩ごとに片足で全身を支えるわけだから、体にはきついですよね。
それで体を痛めたり、ケガをして運動から離れてしまっては非常にもったいない。
そういえばジョギングって本来、ウォーミングアップとして取り組んでいたような気がします。体を温めるには有効だけど、脂肪燃焼を目指す上では意外と非効率だったんですね。
坂道×早歩き！坂早ウォーキングで筋肉動員が爆上がり
運動習慣がない人が、いきなり時速8km以上のランニングに取り組むのはなかなかハードルが高い。となれば、運動の導入としてはウォーキングが最適そうですね。
そうなりますね。ただ、ウォーキングといいながら、のんびりとお散歩くらいのペースで歩いている人が多いのも事実……（笑）。
おしゃべりに夢中で、足が全然動いていないようなマダムたちを街で見かけることが結構ありますね（笑）。
そこで！私が推奨したいのが坂早ウォーキングです。
おお！それはどのようなウォーキング法なのでしょうか？
坂早ウォーキングはその名の通り、走る動作に移行するギリギリの速度といえる時速6kmで、傾斜5〜10％の坂道を歩くウォーキング法です。
坂道を歩く運動が推奨されているのは耳にしたことがありましたが、早歩きとの組み合わせは新鮮ですね。充分な運動になりそうです。
坂早ウォーキングには、大きく２つのメリットがあります。一つは動員される筋肉が増えること。速いペースで歩くことで腕を大きく振る動作が必要になり、それによって上半身の筋肉が動員されます。さらに肩甲骨も動き、胸郭も開くので、姿勢も良くなりますよ。
背すじが伸びれば、腹筋も刺激されそうですね。傾斜をつけることでも、動員増加の効果が得られるでしょうか？
もちろん。むしろこちらがメインですね。坂道を登るために足を蹴り出す動作で、お尻やハムストリングスの動員率が爆上がりします！
爆上がり……！ では2つ目のメリットは？
2つ目も傾斜による効果で、足首と膝の関節への負担が軽減されます。いくらジョギングよりも関節の負担が少ないとはいえ、ウォーキングもゼロではありません。しかし坂道を歩くことで、前に進むために持ち上げた足を地面に接地する際の高低差のギャップが軽減され、衝撃を抑えられるようになるんです。
なるほど。平地では持ち上げた高さの分と同じだけ足を降ろす必要がありますが、坂道ならより高い位置に接地する形になりますね。
有酸素運動をしながら、より多くの筋肉を刺激できるので、ぜひ実践してもらいたいです。
傾斜10％はなかなかハードなので、まずは5％から徐々に上げていくと良さそうです。
街中歩きでも実践しやすい坂早ウォーキングLite
坂早ウォーキングはぜひ実践してもらいたいウォーキング法ですが、街中で取り組むとなると坂道を探すのが大変そうです。フィットネスジムにあるようなトレッドミル（ランニングマシン）なら速度も傾斜も設定できますが……。
坂道がずっと続く道はなかなかないですもんね（笑）。街中で実践する場合には、坂道のあるルートを周回しながら、平地では大股で歩くように実践してもらえたら。
なるほど。傾斜のない道では、坂道歩行に近い大股歩行に取り組むわけですね。強度のある運動が持続できて良さそうです。
その通りです。街中で坂早ウォーキングを実践する方法として、坂早ウォーキングLiteと名付けましょう！
某ゲーム機のようで良いですね（笑）。その際の大股というのは、どの程度の幅を意識したらよいでしょうか？
大股歩行では、いつもより一足分大きな幅がオススメです。それによって腿を引き上げる動作が生まれ、腿の前後やお尻の筋肉を刺激できるようになります。Liteとはいいましたが、しっかりと運動効果を感じられますよ。運動不測の人にはきついくらいかも（笑）。
日頃のウォーキングで、坂道を避けていたような人もいるかもしれません。そういう人には、坂道こそ「脂肪燃焼ポイントだ！」と思ってもらいたいですね。
注意点として、坂道は登る分には関節への負担を軽減できるのですが、一方で降りは負担が増加してしまいます。
登りは傾斜のある道、降りはなだらかな道を選ぶべきですね。
街中で実践する方法 “坂早ウォーキングLite”
●傾斜のある坂道があるルートを周回
●平地では一足分大きな幅で大股歩行
運動種目として坂早ウォーキングや坂早ウォーキングLiteに取り組んでいただくことはもちろん、通勤中はなるべくエスカレーターには乗らずに階段を使うなど、日常生活から体を使う意識を持ってもらえたら嬉しいです。
そもそもあんまり電車に乗らないなぁ……。
長谷川さんは、だいたい渋谷区にいるもんね（笑）。
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